Dieta dei 22 giorni: esempio di menu e regole da seguire

dieta dei 22 giorni

E’ arrivata la dieta dei 22 giorni: scopriamo un esempio di menu e le regole da rispettare secondo questo schema ideato dal nutrizionista e fisiologo dello sport Marco Borges (il libro in Italia è stato pubblicato da Sperling & Kupfer). L’obiettivo, secondo l’autore, consiste nel perdere meno di 11 chili in tre settimane di tempo. E’ bene ricordare che anche questo regime alimentare va seguito solo se consigliato dal medico di fiducia o da un nutrizionista dopo un’attenta valutazione delle condizioni di salute personali. Non va lasciato nulla al caso e non bisogna affidarsi al fai da te, per evitare problemi di salute. E’ fondamentale parlare con il medico se si intende seguire un percorso dietetico come questo.

Come funziona

Il principio su cui si basa la dieta dei 22 giorni di Marco Borges consiste nel cambiamento dello stile di vita. E’ fondamentale, secondo il nutrizionista, modificare le abitudini di vita quotidiana, in modo da modificare anche i nostri geni, attivando quelli che favoriscono la nostra salute e disattivando quelli che sarebbero responsabili dell’insorgenza di alcune malattie, come il diabete e le cardiopatie.

Secondo Borges, modificare lo stile di vita seguendo le regole di questa dieta permetterebbe di incidere nel giro di soli tre mesi su più di cinquecento geni. L’idea di Borges consiste nel proporre uno schema di dieta che possa durare anche più a lungo, perché, secondo il nutrizionista, “se ce l’avrete fatta per tre settimane, potrete farcela per sempre”.

Le regole

Vediamo quindi nel dettaglio tutte le regole che bisogna seguire iniziando il percorso della dieta dei 22 giorni proposta da Marco Borges:

  • scegliere cibi semplici, frutta e verdura – il nostro organismo fa fatica a digerire i cibi spazzatura, gli alimenti complessi e quelli con materie prime che hanno subito una modifica del patrimonio genetico. I cibi complessi sono contro il benessere generale e spesso possono provocare disturbi allo stomaco. Consumare frutta e verdura consente all’organismo di svolgere una corretta azione di disintossicazione;
  • fare tre pasti al giorno – mangiare con moderazione è fondamentale per chi vuole dimagrire. Per questo è importante ascoltare i segnali dell’organismo ed effettuare tre pasti al giorno. Dovrebbero passare almeno due ore dalla cena prima di andare a letto;
  • seguire la regola 80 – 10 – 10 – consumare frutta e verdura ci aiuta a seguire la regola della composizione di 80% di carboidrati, 10% di grassi e 10% di proteine. Mangiando vegetali, non è necessario basarsi troppo sul conto delle calorie assunte;
  • bere acqua – meglio evitare bibite gassate, tè zuccherato e bevande con zuccheri aggiunti. E’ opportuno non bere alcolici, ma affidarsi all’acqua, all’acqua con limone e ai tè non dolcificati;
  • fare mezz’ora di attività fisica al giorno – fare movimento è importante per mantenersi in forma e in salute, non per avere una scusa per abbuffarsi. Il 25% di un calo di peso è dovuto proprio all’esercizio fisico.
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Esempio di menu

Vediamo come potrebbe essere un esempio di menu tipico per una giornata della dieta dei 22 giorni del fisiologo Borges.

Colazione – budino vegetale alla vaniglia di soia, 1 tazza di frutti di bosco, tè o caffè non dolcificati.
Pranzo – insalata abbondante realizzata con almeno 3 tazze di verdura, 3 cucchiai di semi di zucca.
Merenda – 4 cucchiai di hummus con verdure, come sedano, carote o peperoni.
Cena – 1 patata al forno con un cucchiaio di olio d’oliva e erbe o spezie a piacere, mezza tazza di fagioli neri, un dessert a base di banana con cannella.


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