esercizi per addominali

Si avvicina l’estate e con essa la temutissima prova costume. Tutti vogliamo essere pronti a sfoggiare il nostro fisico migliore e magari degli addominali scolpiti. Dopo le feste, la “pancetta” potrebbe essersi accumulata, ma ci sono degli esercizi efficaci per poterla eliminare e per avere addominali perfetti.

Il consiglio è quello di affiancare agli esercizi un’alimentazione adeguata e uno stile di vita sano. Anche l’uso di strumenti per poter tonificare come ad esempio x power addominali potrebbe essere una buona soluzione per poter avere dei risultati più tangibili.

Esercizi per avere addominali perfetti

Ecco una serie di esercizi ideali da svolgere in casa munendosi di un tappetino.

Crunch a terra: si parte dalla posizione supina con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati saldamente con la pianta, sul pavimento. All’inizio, anche la testa è a contatto con il pavimento, mentre le mani e le braccia sono distese lungo i fianchi.

In pratica, l’esercizio consiste nel flettere la colonna staccando la parte alta della schiena dal tappetino, mentre la parte bassa della schiena rimane attaccata al pavimento.

Bicicletta: anche in questo esercizio, la posizione di partenza è quella supina con la schiena appoggiata al pavimento e le mani dietro la nuca.

Con le gambe, bisognerà simulare una vera e propria pedalata, avvicinando prima il gomito destro al ginocchio sinistro e poi il gomito sinistro al ginocchio destro.

Plank: la posizione iniziale, da mantenere almeno per 30 secondi, è quella in ginocchio con i gomiti a terra, le gambe sono tese appoggiando i piedi sulle punte mentre il bacino è sollevato in linea con la schiena. Tutto il corpo è parallelo al pavimento mentre la pancia è in dentro e i glutei sono contratti.

Superman: anche in questo esercizio bisognerà mantenere la posizione per almeno 30 secondi. In pratica, sarà necessario stendersi a terra in posizione prona, mantenendo le braccia allungate davanti la testa con i palmi rivolti a terra e le gambe tese.

L’esercizio consiste nel sollevare da terra le braccia e le gambe mantenendo contratti i glutei e la zona lombare. Lo sguardo deve essere proteso verso il basso.

Sit-up: per questo esercizio, la posizione di partenza è quella sdraiato a terra in modo tale che i piedi siano bloccati (ad esempio sotto un letto o un mobile). Quindi, con le mani dietro la nuca, alzare la schiena e scendere senza mai rialzarsi con la schiena dritta. Durante tutto l’esercizio, la pancia deve rimanere in dentro.

Flutter kicks: anche in questo esercizio, la posizione di partenza è quella supina con le braccia distese lungo i fianchi. L’esercizio consiste nello staccare da terra contemporaneamente il busto e le gambe senza inarcare la schiena.

Con le gambe, bisognerà effettuare dei piccoli slanci senza sollevare la zona lombare e mantenendo le braccia sempre lungo i fianchi.

Crunch inverso: si parte distesi sulla schiena con i piedi a terra, aperti alla stessa larghezza del bacino. La schiena rimane appoggiata saldamente al pavimento, le braccia distese lungo i fianchi con i palmi delle mani appoggiati a terra. L’esercizio consiste nello staccare il bacino da terra, spingendo le gambe verso il soffitto.

Tutti questi esercizi possono essere eseguiti inizialmente per 30 secondi, con una pausa di 30 secondi fra l’uno e l’altro. Quando si è pronti, si possono effettuare fino a 3 serie.